مصادر البروتين الحيواني
1- الدجاج
من أفضل الأكلات الغنية بالبروتين, وفيما يخص السؤال المرتبط بكل من الصدور والاوراك.
- الصدر: يعد خياراً أفضل لإنقاص الوزن, لأنه يحتوى على سعرات حرارية ودهون
- أقل, وتأكد من نزع الجلد منه لأنه يحتوى على الدهون الضارة.
- الاوراك: أفضل لزيادة الوزن لاحتوائها على نسبة أقل من الصدور فى البروتين ولكن
- أكثر في السعرات الحرارية نظراً لوجود بعض الدهون به.
2- البيض
تحتوي بيضة واحدة “حوالى 50 جرام” على 7 جرام من البروتين, وبهذا يحتوى على أعلى قيمة بيولوجية من البروتين.
ويجب تناول البيض بالكامل نظراً لأنه يوجد في صفار البيض حوالى 3 جرام بروتين بالإضافة للكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة.
3- لحم الديك الرومي
أو التركي في بعض البلدان, يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية.
كما أن مذاقه لذيذ وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
تحتوي وجبة واحدة حوالى (85 جرامًا) على 26 جرامًا من البروتين و 125 سعرًا حراريًا. ولإنقاص الوزن يفضل تناول الصدر بدلاً من الاوراك.
4- لحم الابقار
يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى الحديد المتوفر بيولوجيًا ، وفيتامين B12 ، وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
وتحتوي وجبة واحدة (85 جرامًا) من شريحة لحم البقر الخالية من الدهون على 25 جرامًا من البروتين و 186 سعرًا حراريًا. تأكد أن تحصل على لحم البقر الخالي من الدهون إذا كان هدفك انقاص الوزن.
5- الأسماك والمأكولات البحرية
وتختلف نسب البروتين فى أنواع الأسماك وعلى سبيل المثال:
- التونة: 100 غرام من التونة يحتوي على 23 جرام بروتين و 144 سعرة حرارية.
- السلمون: 100 جرام يحتوي على 22 جرام بروتين و200 سعرة حرارية.
- الجمبري: 100 جرام يقدم 23 جرام بروتين, و119 سعرة حرارية.
جميع المأكولات البحرية تقدم نسب كبيرة جداً من البروتين, ولكن تختلف نسب السعرات الحرارية بها, لذلك إذا كان هدفك إنقاص وزنك تجنب الأسماك المرتفعة في السعرات الحرارية
6- الحليب
يقدم الحليب تقريباً معظم العناصر الغذائية اللازمة للجسم مثل البروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة.
ويحتوى كوب واحد من الحليب على 8 جرامات بروتين و 150 سعرة حرارية, بالإضافة للعديد من الفيتامينات الرائعة.
7- الاجبان
هناك الكثير من أنواع الأجبان المختلفة, ولكن معظمها اكلات غنية بالبروتين.
- الجبن القريش “الفلاحي” : 11 جرام من البروتين لكل 100 جرام و 98 سعرة حرارية.
- الجبن الشيدر: 23 جرام بروتين لكل 100 جرام, 44 سعرة حرارية.
- الجبن الفيتا: 14 جرام بروتين لكل 100 جرام, 270 سعرة حرارية.
- الجبن السويسري: 29 جرام بروتين لكل 108 جرام “كوب واحد” و 424 سعرة حرارية.
كما ترى تقدم الاجبان الكثير من البروتين, ولكن على حساب السعرات الحرارية لذلك فإن أفضل خيار لانقاص الوزن هو الجبن القريش نظراً لاحتوائها على عدد كالوريز أقل ودهون أقل.
8- الزباد
يقدم الكثير من الفوائد مثل تقوية المناعة والمساعدة على الهضم وإنقاص الوزن و مصدر رائع للبروتين.
وهناك أنواع كثيرة من الزبادى تختلف فى نسب البروتين بها وعلى سبيل المثال:
- زبادي منخفض الدسم: 3.4 جرام بروتين “لعبوة متوسطة حوالى 85 جرام”, و 84 سعرة حرارية.
- زبادى خالي الدسم: 4.8 جرام بروتين “لعبوة متوسطة حوالى 85 جرام”, و 47 سعرة حرارية.
- زبادى يوناني: 7.9 جرام بروتين “لعبوة متوسطة حوالى 85 جرام”, و 82 سعرة حرارية.
يعد الزبادي اليوناني أفضل مصادر البروتين, ولكن الفروقات ليست كبيرة لذلك يمكنك تناول النوع الذي تفضله.
مصادر البروتين النباتي
تعد العناصر النباتية من أفضل مصادر البروتين ,, خاصة إذا كنت قلقاً من الدهون الموجودة فى مصادر البروتين الحيوانية حيث تقدم نسب عالية من البروتين مع دهون.
في الواقع تعد المصادر النباتية أفضل في القيمة الغذائية من الحيوانية لذلك يتبع الكثير من الناس حول العالم أنظمة غذائية نباتية.
1- البقوليات
تعد البقوليات من بين أفضل مصادر البروتين النباتي على الإطلاق, فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
وتختلف قيمة البروتين بين أنواع البقوليات, وهذه أبرز البقوليات الغنية بالبروتين:
- العدس: يحتوى ½ كوب واحد حوالى 100 جرام على, 9 جرامات من البروتين و 115 سعرة حرارية.
- الفاصوليا: يحتوى ½ كوب واحد حوالى 127 جرام على, 6 جرامات من البروتين و 120 سعرة حرارية.
- الشوفان: يقدم الشوفان حوالي 17 جم من البروتين لكل 100 جرام. وأبرز ما يميزه أنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة المفيدة.
- بذر الكتان: يحتوى ½ كوب واحد حوالى 127 جرام على, 6 جرامات من البروتين و 120 سعرة حرارية.
- بذور عباد الشمس: يحتوى ½ كوب واحد حوالى 65 جرام على, 12.5 جرامات من البروتين و 350 سعرة حرارية.
- الترمس: يحتوي 100 جرام من الترمس على 34 جرام بروتين, 371 سعرة حرارية.
- الحمص: بروتين نباتي صحي غني بالألياف ، و مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم
- صحة القلب والعظام. كما أنها تمنع السرطان. ويحتوى نصف كوب منه “حوالى 80
- جرام” على 7.5 جرام بروتين, و 134.5 سعرة حرارية.
لاحظ أنه جميع البقوليات منخفضة جداً فى الدهون .. على سبيل المثال الاكلات المذكورة بالأعلى “كل الكميات لا تقدم أكثر من نصف جرام من الدهون”. وبهذا تعد مناسبة جداً لبرامج إنقاص الوزن.
2- الخضروات
تعتبر الخضروات من أفضل الأكلات لانقاص الوزن ,, لأنها تساعد على الشبع مع عدد قليل من السعرات الحرارية.
وبسبب احتوائها على الكثير من الألياف فإنها تأخذ وقتاً أكبر في الهضم وبالتالي سيقلل من الحاجة لتناول الطعام, وخاصة الأنواع الخضروات الغنية بالبروتين. مثل:
- البروكلي: يحتوي 100 جرام من البروكلي على 3.7 جرام بروتين, و 55 سعرة حرارية ولا تحتوى على أي دهون.
- السبانخ: يحتوي 100 جرام من السبانخ المطبوخة على 3 جرام بروتين, و 23 سعرة حرارية ولا تحتوى على أي دهون.
- البازلاء: يحتوى ½ كوب واحد حوالى 80 جرام على, 5.4 غرامات من البروتين و 84 سعرة حرارية.
- البطاطس: يحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة على 2 جرام بروتين, و 92 سعرة حرارية.
3- المكسرات
القيمة الغذائية للمكسرات كبيرة جداً حيث يعمل تناولها على تحسين صحة الدماغ وإنتاج هرمونات وانزيمات ضرورية في الجسم. كما أن المكسرات من مصادر البروتين والدهون الصحية والمعادن المهمة للعديد من العمليات الحيوية فى الجسم.
- اللوز: وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي غني بالبروتين,
- ويحتوي 100 جرام منه على 579 سعرة حرارية و21 جرام من البروتين.
- الفستق: يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والمغذيات الحيوية الأخرى. كما أنها
- مصدر للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.
- ويحتوى 100 جرام فستق على 560 سعرة حرارية و20 جرام من البروتين.
- الفول السوداني: يحتوي على مجموعة من البوليفينول ، ومضادات الأكسدة ،
- والفلافونويد ، والأحماض الأمينية.
- وتحتوي 100 غرام من الفول السوداني على 567 سعرة حرارية و 25 جرام بروتين.
- عين الجمل: على الرغم من أنه يحتوى على سعرات حرارية اعلى من باقي المكسرات
- إلا أنه مصدر رائع لكل من البروتين والدهون الصحية.
- ويحتوى 100 جرام من عين الجمل على 654 سعرة حرارية, و15 جرام بروتين, 65
- جرام من الدهون الصحية.
- البندق: مثل عين الجمل يحتوي البندق على بروتين أقل من باقي المكسرات ولكنه مفيد
- في احتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات الصحية الأخرى.
- ويحتوى 100 جرام بندق على 628 سعرة حرارية, 15 جرام بروتين بالإضافة لـ 60
- جرام دهون صحية.
- الكاجو: بالإضافة لمذاق الكاجو الرائع فانه يحتوى الـ 100 جرام منه على 553 سعرة
- حرارية, و18.22 جرام من البروتين.
الخلاصة
تناول أطعمة غنية بالبروتين فى نظامك الغذائي يساعدك على تحسين صحتك وعظامك وبناء العضلات والتخسيس, كما يعمل على تسريع التئام الجروح والإصابات.
هناك العديد من مصادر البروتين الصحية والتي تتنوع بين مصادر بروتين حيواني أو نباتي لذلك يعتبر الحصول على القدر الموصي به من البروتين سهلاً.
تعليقات
إرسال تعليق